10 conseils diététiques pour le sportif/la sportive spécial course à pied

Diététicienne nutritionniste, je vous propose 10 conseils diététiques pour le sportif notamment pour le coureur à pied. Votre performance dépend de votre alimentation.

1- Consommez suffisamment de protéines

Il faut savoir qu’une alimentation équilibrée et variée vous apporte des quantités adaptées de protéines. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, oeufs,  produits laitiers et les grains (légumes secs).

2- Favorisez les glucides en majorité

Les glucides sont notre carburant privilégié. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. On a tendance à oublier qu’ils jouent un rôle important dans la synthèse des protéines. Je vous conseille donc de majorer leur consommation.

3- Des fibres en quantité raisonnée

Les fibres sont intéressantes à différents niveaux : régulation du transit, aide à la régulation glycémique par le ralentissement du passage du sucre dans le sang par exemple. Mais ils existent certains inconvénients indéniables de type : formation de résidus, irritations, ballonnements, fermentation qui peuvent être cause d’échec à la réalisation d’une course longue.

4- Limitez les lipides

Une surconsommation de gras qu’il soit de type végétal et animal est déconseillée dans une alimentation équilibrée en vu de préserver notre santé. Chez le sportif, ces excès peuvent être à l’origine d’une baisse de performance.

5- Pensez aux collations adaptées

Pour les sportifs, il est parfois très compliqué de gérer son emploi du temps entre prise de repas, entrainements, vie de famille/vie sociale. Pour de meilleurs résultats, un repas devrait être terminé au moins 3 heures avant le début de l’effort. Des collations composées de glucides et protéines sont favorables à la reconstruction musculaire et favorise une bonne récupération. Un choix judicieux : une collation à base de laitage si vous les tolérez bien.

6- L’hydratation est aussi importante que l’alimentation

L’hydratation est aussi importante que protéines, lipides et glucides, pour le fonctionnement de notre organisme. Il est préférable de boire tout au long de la journée. Lorsqu’on commence à avoir soif, il est déjà trop tard : cela montre une déshydratation. Vous pouvez donc boire tout au long de la journée, avant, pendant et après l’effort. Des petites gorgées régulière tout au long de la journée.

7- Limitez les sucres raffinés

Bien que les glucides sont notre principale source d’énergie, il faut mettre un point d’honneur particulier à la qualité de ces glucides pour une alimentation optimale chez le sportif. Une consommation importante de produits sucrées industrialisés de type barres chocolatés, biscuits et bonbons peuvent altérer votre santé. Des pics glycémiques importants chez le sportif peuvent mener à une usure prématurée de certains organes.

8- La physiologie oui mais se méfier de la chimie

Il est essentiel de comprendre les différents mécanismes de notre corps pour lui apporter le maximum de minéraux et de micro éléments indispensables à l’effort. Si vous adoptez une alimentation saine, équilibrée et en conscience, vous vous rendrez rapidement compte que votre corps a besoin de soutien mais pas de produits élaborés chimiquement, ni transformés. Certaines molécules utilisées comme additifs, exhausteurs, colorants peuvent nuire à l’optimisation de vos organes. En bref, je vous conseille de toujours favorisez le fait-maison!

9- Maîtrisez le temps du repas

Une fois que vous avez planifié vos entrainements et prise de repas. Avez vous pensé à combien de temps devrait durer votre repas? Pour un meilleur confort digestif et donc une meilleure digestibilié, il est important de prendre son temps à table. Chaque repas devrait durer en moyenne 20 min et chaque bouchée devrait être en moyenne mastiquée 30 fois. Acceptez vous le challenge?

10- Respectez la cuisson des aliments

Le saviez vous? Certains aliments sont mieux absorbés par notre organisme lorsqu’ils sont cuits que lorsqu’ils sont crus et vice-versa. Un exemple : le coefficient d’utilisation digestive de l’oeuf cru est de 50% tandis qu’il est de 85% cuit! Ne vous obstinez donc pas avec les « shakers » d’oeufs crus le matin et faites vous plutôt une petite omelette avec oignons verts!

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